腰痛を悪化させる座り方3つとその対策

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「腰痛だけど、座り方によって痛くなる…」「腰痛が出ない座り方ってあるの?」腰痛の方にとっては、座り方次第で痛くなったりするのがいやなものです。ここでは、座り方に気をつけることで腰痛を軽減したり、腰痛の再発がしにくくなる座り方をご紹介します。これを読んであなたも「痛みがあるのが当たり前」な状態から「痛みを忘れてしまう」状態になってください。

1.腰痛で誤解されがちなよくある間違い

1-1.デスクワークと立ち仕事、どちらが腰痛になりやすいか?

多くの人が、デスクワークと立ち仕事だったら、腰の負担が来るのは立ち仕事だと思うかもしれません。しかし、実際は逆で、座り仕事は立ち仕事の1.4倍も腰に負担がかかっています。実は座り仕事のほうが腰への負担が大きいのです。

なぜそのようなことになるかというと、「姿勢と椎間板の腰への負担の関係」が、立った時よりも座った時のほうが1.4倍も負担がかかることがわかっているからです。さらに、これがパソコンに向かうための前傾姿勢ということになると、その圧力は2倍近くなります。簡単に言うと、台所での仕事よりも、パソコンでの仕事の方が、腰には負担が大きいということです。

「立ち仕事から座り仕事になった時、腰痛になった」ということを言う人がありますが、上述の通りの身体のカラクリがあったのですね。デスクワークがメインだからといって、腰痛にならないということにはならないので、まずはそのことは気にしておくとよいと思います。

腰への負担の関係

1-2.長時間座って腰が痛くなったら冷やす?温める?

長時間座っていたときに、腰が痛くなることがあります。このように腰が痛いときには、温めたほうがいいのか、それとも冷やしたほうがいいのかわからないという方もいるかもしれません。

腰が痛いときに温めることは、血流を良くしたり、代謝を上げるといった効果があります。一方、冷やすことは血の流れを抑えたり、代謝を下げたり、炎症を抑えるといった効果があります。

急な痛みの原因はだいたいの場合、筋肉の「炎症反応」です。いきなり負荷がかかりすぎたのか、あるいは溜まっていた疲れが限界を迎えたのか、そのどちらかが考えられます。どちらにしても、限界を超えた筋肉が「炎症反応」を起こして熱や痛みを起こしています。こうした時に「温める」というのは逆効果で、火に油を注ぐようなものです。この場合は薄い布を当てて氷や氷枕のような物で筋肉や中の組織を冷やすイメージで冷やしていきます。冷湿布では表面だけなので、効果は少ないでしょう。

一方、ずっと痛みを抱えている状態というのは、筋肉が疲労こんぱいで機能しなくなっている状態です。ですので、ここで「冷やす」というのは意味がありません。逆に温めるほうがいい効果をもたらします。これは温泉に入ることで疲れが取れるというのと同じで、筋肉を温めることで緩めて、血管が筋肉を圧迫しているのをやめさせる効果があります。そうすることで、筋肉に十分な酸素と栄養が行くようになるので、筋肉を回復させることが出来るのです。

1-3.座る時に足を組んではいけない?

腰痛持ちの方に共通するクセに気付きました。それは、足を組むクセです。机で仕事をしている時、ご飯を食べているとき、家のソファーで、気づいたら足を組んでいませんか?

足を組むこと自体が悪いのではありません。足を組むことが問題ではなく、無意識に足を組んでしまうのは既に骨盤にゆがみがあると言えるから問題なのです。ゆがみがあるので、足を組まないと収まりが悪くなっている、足を組めばバランスが取れると身体が勝手に判断していると考えられます。おそらく無意識に足を組んでしまう方は、組む足を変えてみると違和感が出るものです。

骨盤のバランスが悪いことで、重力に耐えるための筋肉の負担が増えます。その負担が腰に来てしまうのです。そうならないために、意識的に足を組まないようにするだけではなく、骨盤の周りの筋肉の緊張をなくすようにすることが必要です。そのためには、以下のような行動を見なおしてみてください。

■ よく眠れているか
■ バランスのよい食生活を送っているか
■ 適度な運動をしているか
■ 身体を必要以上に冷やしてしまっていないか
■ いつも同じほうの手や肩に荷物を持ってないか
■ 靴の減り方が左右で違っていないか
■ 猫背になっていないか

2.腰痛の時はあぐら・正座・椅子… どれがいいの?

2-1.あぐら

背骨最近はいすでの生活が多くなりましたが、それでも日本人は「あぐら」をかいて座るときがあります。特にこれは居酒屋などに多く行く男性のほうが多いかもしれません。ですが、あぐらをかいていると、腰が痛くなった経験はないでしょうか? 「立ち上がろうとすると腰が痛い…」そんな経験があるかもしれません。

そもそも座っている姿勢は腰の自然なカーブが崩れるため、腰にかなりの負担がかかっています。特にあぐらは腰椎椎間板にかなりの圧力がかかっています。椎間板に圧力がかかるということは、腰まわり、骨盤まわりの筋肉や靭帯にも負担はかかっています。そのため、長時間のあぐらは痛みを引き起こしやすいというわけです。負担がかかっていることにより、筋肉が酸欠状態になっているとも言えます。

特にあぐらでありがちな前かがみの姿勢は背中の自然な軽いS字湾曲が崩れやすくなります。そのため、腰まわりの筋肉のアンバランスが生まれてしまいます。逆にこのような姿勢でいることで、痛みが出ないほうがおかしいとも言えるわけです。しかも年齢とともに筋肉の柔軟性は落ちてくるわけですから、40代、50代と年齢を重ねるごとに、痛みが出やすくなる傾向があります。

2-2.正座

床に座るのであれば、ズバリ、正座がよいとされています。ですが正座については、膝に悪いというイメージを持っているかもしれません。

実際に長い時間正座をしていると、足がしびれてしまって立てなくなることがあると思います。正座自体は一時的に神経や血管が圧迫されて起こっているだけなので、それが悪いというわけではありませんし、時間が経てば元に戻ります。

もちろん、膝に痛みがある場合の正座はよくありません。しかし膝に問題が無ければ正座することで骨盤の角度が変わり、さらに背すじが伸びるので、むしろ腰には負担のかからない座り方と言えます。それだけではなく、姿勢が良くなることで胃腸をはじめとする消化器や、心臓や肺などへの圧迫も改善されるので、内臓にもよいとされています。

特に姿勢が悪く、丸まった姿勢になりがちな方は、定期的に正座をすることで自然に胸が張れるようになります。背骨が骨盤の上に正しく乗りますから、普段使わないおなか周りの筋肉も刺激され、ぽっこりお腹も改善されるでしょう。見方を変えれば正しい姿勢のためのストレッチにもなると言えます。

2-3.椅子

デスクワークが多い仕事の場合、長時間座っていることになります。椅子に座る際には、背もたれとお尻がピッタリとついているか、という点が座り方として一番大切なポイントとなります。なぜなら、腰の骨が起きて90度の角度で座ることができるからです。

そして次に、膝と腕はそれぞれ90度前後で曲げるようにします。背中が丸まらないように、腰にクッションを置くのも一つの方法です。背筋を伸ばすためのクッションなども売っているので、それを使ってもいいでしょう。

ストレートネック足裏をしっかり床につける。これだけで今まで腰だけで支えていた上半身の重さを足元にも分散できます。これは電車などでの長距離移動も対応できます

パソコン画面を見る際に猫背になって、あごが出るという方が多いですね。いわゆるストレートネックですね。ノートパソコンの方はパソコンに合わせて姿勢が悪くなる傾向が強いですので、パソコン画面と机・椅子の高さや角度を整えてみましょう。顔がいつも画面の正面になるように、そしてあごを引いて作業ができるようイメージしながら生活してみましょう。

3.腰に負担をかけない座り方

3-1.腰に負担をかけないあぐら

あぐらがよくないという話をしましたが、日常生活では、あぐらをかかなければならない状況もあるわけです。そこで、あぐらでも腰が痛くならないようにする方法を考えてみたいと思います。

腰が痛くならないようにするには、ここまでお伝えしてきた腰痛になる原因を取り除けばよいのです。

■ 腰に圧力をかけないこと
■ 腰椎の生理湾曲を作ってあげること

しかしながら、床に直接座ることで圧力が高まることを避けることはできません。出来る限り自然なS字カーブが描けるように座るようにしてみましょう。そもそも腰椎は自然に緩やかなS字になっているのですから、そのS字が出るように座ればよいわけです。

座禅座り方S字を保つポイントは次の2点です。

■ 骨盤を前傾させる
■ 身体を坐骨で支えるようにする

実際に座ってみると身体で感じる事ができると思いますが、骨盤を前傾させた状態を保つのはとても難しいですね。そこで、難しいと感じた方はお助けグッズの力を借りましょう。骨盤の前傾を補助するために坐骨の下にクッションを当てます。それだけで、自然と腰椎のS字が出るようになりますので、背筋も伸びやすくなります。座布団を二つ折りにしてお尻の下に敷くだけでも役に立ちます。

あぐらは、座禅のように下腹をきゅっと締め、背筋を伸ばし、身体の重心が太ももに乗るイメージで姿勢を保っていれば腰痛にはならないと言えるでしょう。

3-2.ヘルニア一直線は避けよう

おやじ合成2オフィスで仕事をしている人で、背もたれに首を預けてもたれるようにして、腰は浮かせた状態のままで仕事をしている人がいるのを見たことはないでしょうか。仕事をする姿勢としてはほめられた姿勢ではないですが、この姿勢のままでいると、腰に
負荷
をかけてしまいます。

このような姿勢のまま、椅子で寝ていたりすると、最悪の場合、腰椎椎間板ヘルニアになってしまう可能性もあります。この姿勢はとても「効率良く」椎間板を潰してしまえるという、最悪の姿勢です。

もしかしたらあなたも若いころには、こうした姿勢をしていたことがあるかもしれませんが、絶対にやめましょう。

3-3.腰痛対策になる座り方の裏ワザ

おやじ合成たとえば一日中座って仕事する人で、椅子でいい姿勢を保てない人に、とっておきの裏技があります。それは、バランスボール椅子の代わりに使う方法です。

バランスボールは、正しい姿勢でないとボールが転がってしまいます。そのため、背筋をしっかりと伸ばして足を開いて座り、床にしっかりと安定させていなければなりません。姿勢が悪くなるとボールが転がりそうになりますから、自然と同じ姿勢をキープすることが出来ます

バランスボールでの作業に変えたら、普通に椅子に座ってのデスクワークだと背中がガチガチになっていたのが、そうならなくなって長時間デスクワークの体の負担が減ったという人もいます。また、体型がスリムになるという効果もあるようです。

ですが、これを行うにあたっては3つの点に注意しましょう。

1.椅子の高さと机の高さが合っているか?

胸を張った状態で、肘関節のちょっと上当たりに机が来るのが正しい位置です。

2.ディスプレイを「見下げる」ような位置になっているか?

バランスボールを椅子の代わりにすると、どうしてもモニターを見上げるような形になる場合があります。これだと常に見上げている状態のため、目にいつも以上の光が入り込んでしまいます。これによって頭痛が出たりするので注意が必要です。机やディスプレイの位置を調整して「見下げる」ようにしましょう。

3.光対策はしているか?

モニターの明るさを下げたり、いわゆるブルーライトカットフィルムをモニターに貼ることで、頭痛や肩こりを防ぐことができます。

もちろん職場にこのようなバランスボールを持ち込むことが出来ないかもしれませんが、もし可能であれば一考の余地はあるのではないでしょうか?

4.まとめ

いかがでしたか? 腰痛と座り方には切っても切れない関係があります。座り方次第で腰痛を軽くすることもできれば、逆にひどくなってしまうこともありますので、注意が必要です。ぜひ、早いうちに対処して、毎日を元気に過ごして下さい。

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